Ochtendroutines: love ‘em or hate them. Of misschien heb je er nog helemaal geen ervaring mee om bepaalde routines ’s ochtends uit te voeren. En dan heb ik het niet over het drinken van een kop thee of je nog even omdraaien in bed om nog een keer met je hoofd onder het dekbed in slaap te vallen. Want hoewel dat ontegenzeggelijk ook routines zijn, zullen ze niet al te veel bijdragen aan een productievere dag. Mijn ochtendroutines zijn eigenlijk een soort warming-up voor een productieve dag. Ik voer iedere dag vijf vaste activiteiten uit in de ochtend die ieder op hun eigen manier mijn geest én mijn lichaam ‘klaarmaken’ voor de werkdag. Het lukt mij sindsdien een stuk beter om met aandacht en focus aan het werk te gaan én te blijven.Gewoontes | digitalants.nl

Productiever?

Geloof me, ik was helemaal niet iemand die met frisse energie ’s ochtends uit bed sprong. Laat staan dat ik met plezier mijn bed uit kwam. Maar vaak duurde het zo lang voordat ik echt wakker was – ook al was ik inmiddels een uur uit bed. Ik kwam gewoon heel slecht op gang. Ik kon rustig het eerste uur of anderhalf uur van mijn werkdag bezig zijn met, ja met wat eigenlijk. Met even rondsurfen op het net, mijn twitter-tream bekijken, even het nieuws doorlezen, even snel iets in huis doen, beginnen met het lezen van artikelen, mijn mail bekijken maar er nog niets mee doen. Herkenbaar?

Meer energie en aandacht

Ik besloot verschillende activiteiten ’s ochtends uit te voeren om te kijken of ze me inderdaad zouden helpen om tijdens de werkdag met meer energie en aandacht te werken. Ik doe het nu een dikke twee jaar en echt, voor mij is het een wereld van verschil. Ik sta een uur eerder op dan ik daarvoor deed en houd me in deze “extra tijd” bezig met visualiseren, wandelen, lezen, schrijven en wandelen.  Ik heb ook tot een paar maanden geleden ’s ochtends steeds een uur getekend. Dat doe ik nog steeds iedere avond, alleen niet meer ’s ochtends voordat ik aan het werk ga. Ik raad jou aan om ook de combinatie en vooral de tijdsduur uit te zoeken die voor jou het beste werkt.

Visualiseren: eerst geloven, dan zien

Het klonk mij ook wat zweverig in de oren, maar ik ben wel een aanhanger geworden van het idee “eerst geloven, dan zien”. Als je iedere dag even met volle aandacht bij je doelen en wensen stil staat dan wennen je hersens alvast aan het idee dat al die doelen en wensen straks werkelijkheid zijn geworden. Raar, maar waar: voor je hersens maakt het vaak helemaal niet uit of iets al realiteit is geworden of dat je nog bezig bent met visualiseren. Daarom zijn bijvoorbeeld virtuele werelden ook zo overtuigend. Je hersens gebruiken dezelfde gebieden om iets intensief en aandachtig te visualiseren als om het daadwerkelijk te ervaren. Visualiseren is dan ook niet voor niets een techniek die door sporters en artiesten veel wordt gebruikt om hun prestaties te verbeteren. Het helpt enorm om eerst een vision board te maken voordat je gaat visualiseren. Je kunt dan de afbeeldingen van je visionboard gebruiken om iedere ochtend vijf minuten te visualiseren.

Napoleon Hill | digitalants.nl

Ochtendpagina’s schrijven

Een van de belangrijkste ochtendroutines voor mij persoonlijk is het schrijven van zo’n 750 woorden. iedere ochtend weer. Schrijven is voor veel mensen iets geworden wat we vooral doen om samenhangende teksten te produceren. Goed nadenkend over oorzaak en gevolg, samenhang, de juiste woorden om de juiste gedachten op papier te zetten. Dit vroege ochtendritueel in de ochtend is volledig anders. In vijftien minuten schrijf ik over alles wat maar in mijn hoofd opkomt. De uitdaging is om helemaal niet te proberen er een samenhangend verhaal van te maken. Eigenlijk is het zelfs niet nodig om eventuele schrijf- en spelfouten te herstellen, om goedlopende zinnen opnieuw te schrijven.

Het doel van deze ‘morning pages’ is om je hoofd leeg te maken van een hoop onbewuste gedachtes die de hele dag door in je hoofd blijven ronddwalen. Vaak zonder dat je het überhaupt in de gaten hebt. Julia Cameron, de auteur van ‘The artist’s way’ en bedenker van dit kleine schrijfritueel, omschrijft het schrijven van deze pagina’s met gedachtes als het oppakken van een kruimeldief waarmee je de kruimels van gedachtes in alle gaten en hoeken van je brein opzuigt. Een dagelijkse kleine schoonmaak.

Ochtendroutine schrijven | digitalants.nl

Train je aandachtsspier: lezen

Opnieuw een activiteit die voor mij echt een waardevol onderdeel is van mijn dagelijkse warming-up die tijdens je werkdag zorgt voor meer focus en aandacht, en minder stress en concentratieverlies: lezen. Gewoon het lezen van een boek. Of als je dat echt wilt de zogenaamde digitale ‘longreads’, langere artikelen op het web. Om echt waarde uit deze ochtendactiviteit te halen is het wel belangrijk dat je werkelijk kiest voor een lange tekst en niet het lezen van bijvoorbeeld je Twitter tijdslijn of je Facebook updates als lees-activiteit benoemt.

Wat je tijdens je leeskwartier (ken je het nog van de basisschool?) eigenlijk in de basis doet is je aandachtspier weer wat trainen. je aandacht die – zeker op het web – van links naar rechts springt. Door de hyperlinken van het ene naar het andere bericht springt. Naar binnen getrokken door schreeuwerige koppen (“Je Zult Niet Geloven Wat Je Gaat Leren Als Jij Ook Iedere Morgen Een Kwartier Leest!”) wordt het online moeilijker en moeilijker om langere artikelen uit te lezen. Heb je ook niet vaak het gevoel bij het lezen van een boek dat je aandacht steeds verslapt? Dat je het gevoel hebt dat je door wilt klikken naar iets anders? naar iets nieuws? Dat je het einde van het hoofdstuk maar met moeite haalt? Wanneer heb je eigenlijk eens een boek helemaal uitgelezen?

ochtendroutine lezen | digitalants.nl

Last van een Monkey Mind? Mediteren

Misschien ben je er al vertrouwd mee en mediteer je al regelmatig. Het kan je niet ontgaan zijn dat mediteren de afgelopen jaren mateloos populair is geworden. En dat mensen die dagelijks of een paar keer per week stil op een meditatiekussen of gewoon op ene stoel zitten niet langer als volbloed hippies worden gezien. Het is ook niet zo verwonderlijk dat mediteren in redelijke korte tijd zoveel positieve aandacht heeft gekregen. Er is het afgelopen decennium veel wetenschappelijk onderzoek verricht naar de effecten van meditatie. En daaruit komt dat mediteren stress verlaagt, productiviteit verbetert, angst vermindert en ons geheugen verbetert. En MRI-scans hebben aangetoond dat na een meditatiesessie van twintig minuten onze hersenen stoppen met het verwerken van afleidende informatie die constant om ons heen is. En dat het aantoonbare gemoedsrust geeft.

Als je wel eens mindfulness-oefeningen doet dan heb je het misschien al gemerkt dat je hoofd altijd boordevol gedachten, oordelen en negativiteit is. Deze altijd voortrazend achtbaan van gedachten wordt door boeddhisten vaak de ‘Monkey Mind’ genoemd. Als je erin slaagt om die energie slurpende, over elkaar heen buitelende gedachten een beetje te temmen en tot rust te brengen, kun je in je dagelijkse bezigheden ook beter overzicht houden en met meer rust en aandacht de wereld tegemoet treden. Dat is in een notendop waarom ik iedere ochtend vijftien minuten mediteer: een wereld van verschil!

thinking makes it so

Fysieke warming-up: inspanning

Ik  hoop niet dat je de indruk hebt dat ik ook iedere dag om zes uur ’s ochtends een uur naar de sportschool ga, want dan moet ik je teleurstellen. Maar na de mentale voorbereiding ga ik wel aam de slag met een fysieke warming-up. Voor mij houdt dat in dat ik iedere ochtend een kwartier wandel. Gewoon een klein rondje ’s ochtends door de buurt wanneer zoveel mensennog in hun bed liggen. Jij gaat misschien veel liever iets heel anders doen: hardlopen, yoga, sit-ups en push-ups, aerobics, kracht- of cardiotraining of misschien wel hoelahoepen.

Als je iedere dag aan het begin op een vast tijdstip een fysieke inspanning levert, gaat je lichaam zich wanneer je nog slaapt er al op voorbereiden. Het ‘weet’ immers dat het iedere ochtend rond dezelfde tijd een fysieke prestatie moet leveren en het bereidt zich alvast daarop voor. Hierdoor wordt je actiever, makkelijker en beter wakker. Je metabolisme en hormonen die betrokken zijn bij activiteit worden al actief tijdens je slaap. Hierdoor ben je – wanneer je wakker wordt – energieker en alerter. De fysieke inspanning heeft vanzelfsprekend ook een positief effect op je hartslag, bloeddruk en de doorbloeding van je spieren en hersens. Een prima manier om gefocused en geconcentreerd aan je werkdag te beginnen. Onderzoek wijst ook uit dat de fysieke inspanning een grote impact heeft op je mentale gesteldheid. Je bent minder gestrest en gaat minder gespannen aan het werk. Dat effect duurt vier tot wel zo’n tien uur na de inspanning.

ochtendroutines | digitalants.nl

Train je creatieve brein

De laatste ochtendroutine waar ik lang iedere ochtend tijd aan besteedde was tekenen. Ik teken nog steeds alleen heb ik het verplaatst naar de avonduren: voornamelijk om er meer dan een kwartier aan te kunnen besteden 🙂 Creatief bezig zijn voor je werkdag is belangrijk omdat het je na het lezen en schrijven even “uit je hoofd gaat”, weg van piekergedachtes. Niet nadenken over alles wat je vandaag nog moet doen. Of eindeloos herkauwen van dingen die zijn gebeurd en die je maar moeilijk van je af kunt zetten. Creatief bezig zijn – of dat nu tekenen is, of misschien wel breien, haken, zingen, dansen, pottenbakken – is de perfecte manier om je creatieve brein wat te trainen. En dat komt je later op de werkdag ten goede. Het helpt om je innerlijke criticus een beetje los te laten op momenten dat je nieuwe ideeën wilt verzinnen,  andere oplossingen wilt bedenken en eens buiten de gangbare paden wilt rondlopen. Je traint jezelf om andere, betere oplossingen te verzinnen dan je zonder deze creatieve warming-up  was gelukt.

creativiteit | digitalants.nl

Wat wordt jouw ochtendroutine?

Als jij ook net als ik last hebt dat het lastig is om je werkdag actief en vol energie te beginnen en gedurende dag met aandacht en zonder afleiding te werken, probeer dan ook eens een paar van deze ochtendactiviteiten uit. Waarom niet wat rust in je hoofd creëren met meditatie, je doelen van je vision board visualiseren en bijvoorbeeld wat schrijven en daarna hardlopen. Je gaat echt merken dat je energieniveau verbetert, dat je erin slaagt je werkdag veel productiever kunt inrichten en dat het lukt om veel minder afgeleid te worden en de informatiestress het hoofd te bieden.